Preparação física para o surf: exercícios para surfar melhor

Há uma frase que repetimos nos nossos treinos: "o surf faz-se fora de água". Numa sessão de duas horas, um surfista passa apenas alguns minutos a surfar ondas. O resto é remar, esperar, mergulhar ondas e voltar a remar. Quem chega ao mar em forma apanha mais ondas, evolui mais depressa e lesiona-se menos. Neste artigo apresentamos um plano simples de preparação física para o surf, que podes fazer em casa ou no ginásio, sem equipamento especial.

O que o surf pede ao corpo

Antes de treinar, convém perceber o que o surf exige:

• Resistência de remada. Ombros, costas e tríceps trabalham durante toda a sessão. É a principal causa de cansaço nos iniciados.
• Explosão no take off. Levantar da posição deitada para a posição de pé em menos de um segundo pede força no peito, nos braços e no tronco e mobilidade nas ancas.
• Estabilidade do tronco. Toda a condução da prancha passa pelo centro do corpo. Um tronco forte aguenta o equilíbrio nas manobras e protege a coluna lombar.
• Força de pernas. As manobras fazem-se com flexão profunda de joelhos e rotação de ancas.
• Capacidade pulmonar. Aguentar debaixo de água depois de uma queda, sem entrar em pânico, treina-se.
• Mobilidade. Ombros e ancas rígidos limitam a remada e o take off e são a origem da maioria das lesões.

Treino de remada: o mais importante e o mais esquecido

Se só fizeres uma coisa, faz isto: nada. Vinte a trinta minutos de natação, duas vezes por semana, transformam a tua remada. Crol é o estilo mais próximo. Se não tens piscina, os exercícios que melhor simulam a remada são as elevações (pull-ups), o remo com elásticos e as flexões de ombros deitado de barriga para baixo, a levantar os braços em "Y" e em "T". Faz 3 séries de 12 a 15 repetições.

Take off: repete em terra o que queres fazer na água

O take off é um movimento técnico e a técnica treina-se com repetição. Deita-te de barriga para baixo no chão, mãos junto ao peito, e levanta-te para a posição de surf de uma só vez, sem apoiar os joelhos. Faz 3 séries de 10, devagar, com atenção ao pé da frente, que deve cair entre as mãos. Junta flexões de braços (3 séries de 10 a 15) e burpees (3 séries de 8) para ganhar a explosão necessária. É exactamente isto que trabalhamos nas primeiras aulas na areia.

Tronco: a base de tudo

Esquece os abdominais tradicionais. O surf pede um tronco que resista à rotação e à instabilidade. Os melhores exercícios são a prancha (3 séries de 40 a 60 segundos), a prancha lateral (3 séries de 30 segundos para cada lado), o bird-dog (de quatro, estender braço e perna opostos, 3 séries de 10 por lado) e a rotação com elástico ou com um peso leve (3 séries de 12 por lado). Uma bola de equilíbrio, ou simplesmente uma almofada instável, acrescenta o factor de desequilíbrio que o mar impõe.

Pernas: agachamentos e afundos

Os agachamentos profundos (3 séries de 15), os afundos laterais (3 séries de 10 por lado) e os saltos para caixa ou degrau (3 séries de 8) preparam as pernas para a posição baixa e para as manobras. Trabalha sempre com o peso nos calcanhares e o joelho alinhado com o pé.

Mobilidade: dez minutos que evitam lesões

Faz todos os dias, de preferência de manhã ou antes de entrar na água:

• Círculos de ombros e "gato-camelo" para a coluna (1 minuto cada).
• Abertura de anca: da posição de flexão, trazer um pé até junto da mão e rodar o tronco para cima (10 por lado).
• Cão a olhar para baixo e cobra, alternados (10 repetições). É o take off em câmara lenta.
• Alongamento do peito num ombreira de porta (30 segundos).

Skate: o melhor treino de surf fora de água

Não é por acaso que os nossos treinos incluem skate. Um surfskate, um skate com um eixo dianteiro que roda, reproduz a sensação de curva do surf e treina a rotação de ombros e ancas, o peso nos pés e a leitura de linhas. Meia hora num bowl ou numa rampa ligeira vale por muitas ondas. Começa devagar e usa capacete.

Respiração e apneia

Depois de uma queda numa onda maior, a diferença entre a calma e o pânico está na respiração. Treina em casa, sentado: inspira em quatro tempos, segura quatro, expira em oito. Cinco minutos por dia baixam a frequência cardíaca de repouso e aumentam a tolerância ao dióxido de carbono. Nunca treines apneia dentro de água sozinho.

Um plano semanal para quem surfa ao fim-de-semana

• Segunda: natação 30 minutos ou remo com elásticos, mais mobilidade.
• Terça: tronco e pernas (prancha, agachamentos, afundos, saltos).
• Quarta: descanso activo, caminhada, mobilidade.
• Quinta: take offs, flexões, burpees, remo.
• Sexta: skate 30 minutos ou natação, mobilidade.
• Sábado e domingo: surf.

Cada sessão dura 30 a 40 minutos. Ao fim de um mês vais notar que remas mais longe, te levantas mais rápido e acabas a sessão com energia. A alimentação também conta: lê o nosso artigo sobre nutrição no surf.

Perguntas frequentes

Preciso de estar em forma para a primeira aula?

Não. A aula de iniciação adapta-se a qualquer condição física. O plano deste artigo é para quem já surfa e quer evoluir.

Quanto tempo até notar diferença?

Três a quatro semanas de treino regular chegam para sentir a remada mais forte e o take off mais rápido.

Os treinos de performance incluem preparação física?

Sim. Nos treinos combinamos sessões de mar com vídeo-análise, treino físico, skate e piscina, com um plano individual para cada atleta. Marca uma avaliação e começa a treinar a sério.