A Importância da Nutrição no Desporto do Surf

Um balanço energético nulo e qual a sua importância para o desempenho atlético

Os atletas necessitam de consumir energia suficiente para manter o peso e a composição corporal adequados ao treino da sua modalidade desportiva.

Satisfazer as necessidades energéticas é uma prioridade nutricional para os atletas, devendo-se para isso, e por princípio, manter a zero (nulo) o balanço entre a ingestão energética (isto é, o total de energia ingerida na alimentação, incluindo líquidos e suplementação) e o dispêndio energético [a soma de energia despendida com o metabolismo basal (MB), o efeito térmico dos alimentos e o efeito térmico da atividade física.

O macronutriente a consumir em maior quantidade por um atleta de surf

A distribuição de macronutrientes da dieta são hidratos de carbono, proteínas e lípidos, e tem algumas especificidades para se otimizar o processo de treino e o desempenho desportivo.

No entanto o macronutriente com a consumir em maior quantidade por um atleta de surf será os hidratos de carbono com valores de referência entre os 55% a 65% por dia, são necessárias 8 a 10 g/kg peso por dia de hidratos de carbono para manter ótimos os níveis de glicogénio muscular e hepático.

3 alimentos com hidratos de carbono, proteínas e lípidos

Hidratos de Carbono

• Monossacarídeos - Mel e Fruta
• Dissacarídeos - Leite, iogurtes, açúcar branco Polissacarídeos - Pão, Massa, arroz, batatas, Leguminosas

Proteína

• Origem Animal - peixe, carne, ovos, leite
• Origem Vegetal - Brócolos, Feijão, Grão, cogumelos

Lípidos

• Poliinsaturados (salmão) Monoinsaturados (Abacate) Saturados (Bacon)

Verdades e Mitos relativamente aos Micronutrientes

As vitaminas do complexo B estão envolvidas na produção de energia - Verdadeiro

É possível obter vitamina D através de alimentos de origem vegetal - Mito

Os antioxidantes protegem as membranas celulares contra danos oxidativos - Verdadeiro

O cálcio presente nos vegetais está mais biodisponível do que dos lacticínios - Mito

A vitamina C é potenciadora da absorção de ferro - Verdadeiro

Peixe e marisco são alimentos ricos em zinco - Verdadeiro

O magnésio pode ser encontrado em alimentos como o amendoim e caju - Verdadeiro

A depleção (deficiência) de sódio é maior em indivíduos com maior sudação – Verdadeiro

Os principais objetivos da refeição pré-treino

Em oposição ao exercício em jejum, comer antes do exercício é uma prática que melhora o desempenho físico.

A refeição ou lanche consumido antes da competição ou sessão de treino deve preparar os atletas para a atividade que se segue, eliminar a sensação de fome e, ao mesmo tempo, permitir o esvaziamento do estômago dos alimentos não digeridos.

Snacks a consumir 30 a 60 minutos antes de uma sessão de surf

Os alimentos devem ser relativamente pobres em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o sofrimento gastrointestinal, ricos em hidratos de carbono para manter a glicemia e maximizar as reservas de glicogénio, moderados em proteínas, e, não menos importante, familiares ao atleta.

30 a 60 minutos antes do exercício pode consumir.

Por exemplo: 1 IOGURTE DE ARONAS + 1 PEÇA DE FRUTA (desta forma irá fornecer glicose que fique disponível para ser utilizada até à fase final do exercício.

Dois macronutrientes que devem estar presentes numa refeição pós- treino

Após o exercício, o principal objetivo da alimentação é restabelecer os líquidos e eletrólitos perdidos e permitir a reposição energética e do glicogénio muscular.

A ingestão de 6-20 g de aminoácidos essenciais e 30-40 g de hidratos de carbono simples nas primeiras três horas após qualquer tipo de exercício e imediatamente antes do exercício seguinte estimula a síntese proteica muscular.

Leite Simples (400ml) + 60 g de Chocolate de leite

A importância de uma hidratação adequada antes, durante e após o exercício

Estar bem hidratado é uma condição necessária para um desempenho desportivo ótimo. Para além da desidratação interferir com seu desempenho desportivo, em caso mais grave por colocar em risco a sua vida.

Dessa forma será necessário ter em atenção a hidratação antes, durante e depois do exercício.

Como princípio chave para o sucesso de treinos ou aulas recomendarei sempre a todos os atletas/ alunos trazerem uma garrafa de água (1,5L) para esse princípio de hidratação, de forma a começar a criar esse hábito saudável para quem não têm.

Irei sempre realçar que o consumo de água é crucial para a nossa recuperação física e de bem-estar!

As substâncias dietéticas ergogénicas que atualmente são classificadas com evidência

Embora os suplementos alimentares e as ajudas nutricionais ergogénicas, tais como produtos nutricionais que aumentam o desempenho, sejam inúmeros, a verdade é que existem evidências de que muito poucos melhoram o desempenho e alguns podem mesmo causar problemas sérios a curto e médio prazo.

A segurança de substâncias ergogénicas permanece uma preocupação.

Em última análise, os atletas são responsáveis pelo produto que ingerem e as consequências posteriores.

Os suplementos dietéticos ou substâncias ergogénicas nunca substituem a constituição genética, a qualidade do processo de treino e uma boa nutrição.

CREATINA 

É atualmente o auxílio ergogénico mais utilizado entre os atletas que procuram desenvolver a massa muscular e melhorar a recuperação. Tem-se mostrado eficaz nas atividades de alta intensidade e nas modalidades que utilizam como fonte de energia principalmente o sistema energético ATP-CP, tais como a corrida de velocidade e o levantamento de peso, mas não tanto em desportos de resistência aeróbia, como a corrida de longa distância.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA E DE AMINOÁCIDOS

Tudo indica que estes suplementos sejam tão eficazes como a alimentação normal quando se consome energia adequada para o aumento de massa isenta de gordura.

CAFEÍNA

Os possíveis efeitos ergogénicos da cafeína podem estar mais relacionados com o seu papel como um estimulante do SNC e com a diminuição da perceção do esforço do que com o seu possível papel na mobilização de ácidos gordos livres e na poupança do glicogénio muscular.

FRUTA E VEGETAIS

São, sem dúvida, o suplemento dietético por excelência.

Além de fornecerem boas quantidades de água, vitaminas e minerais e hidratos de carbono, comportam-se como verdadeiras bases no organismo.

Efeitos adversos do excesso de ingestão de cafeína

Os efeitos adversos da cafeína são a ansiedade, a agitação, a taquicardia, o desconforto gastrointestinal e insónia e pode ser ergolítico para novos utilizadores.

Existem poucas evidências para promover o uso da cafeína isolada como um auxiliar de emagrecimento.